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ALIMENTATION Composer une ration alimentaire :
Etablir une ration alimentaire équilibrée comporte 4 étapes successives.
L’équilibre alimentaire est une question de bon sens.
 Equilibrer la ration alimentaire d’une journée pour un individu donné, savoir jongler avec la classification et la composition des aliments en fonction de leur teneur en nutriments.Un bon équilibre alimentaire passe par 3 vrais repas par jour.
Petit déjeuner : de prince, il doit être considéré comme un repas complet et pas seulement comme un repas annexe.
Déjeuner de roi !
Diner de pauvre !
Ce proverbe résume très bien l’organisation des repas sur la journée qu’il serait bon de mettre en pratique pour un bon équilibre.
Céréales et légumineuses.
Riches en sucres complexes qui permettent de fournir de l’énergie à l’organisme sur plusieurs heures, sans provoquer de pic d’insuline et donc d’effet « coup de pompe » comme les sucres simples, elles doivent figurer en bonne place au menu. De plus leur richesse en fibres assure un effet « coupe-faim » naturel. Elles contiennent également des protéines végétales de bonne qualité, sans apporter de matières grasses, ou très peu. Elles apportent aussi des vitamines et minéraux. La pomme de terre considérée comme un féculent et non comme un légume du point de vue nutritionnel, possède le même profil que les céréales et légumineuses.
Les légumes verts.
Doté d’un index glycémique faible, riches en fibres alimentaires, en vitamines, en oligo-éléments, en eau, ils peuvent être consommés crus ou cuits et ont l’avantage de « caler » pour un apport calorique faible. Ce n’est pas par hasard si l’on conseille d’en consommer cinq par jour. Leur valeur nutritionnelle les place en effet comme aliment anti-radicalaire, c'est-à-dire avec des propriétés « antivieillissement » et anti- cancer.
Les fruits.
Les fruits frais sont riches en vitamines et en fructose, un sucre complexe assimilé par l’organisme. Les fruits sont à privilégier à raison de deux à trois fois par jour. Quant aux fruits oléagineux (noisettes, amandes, noix…), ils sont riches en sels minéraux et en vitamine E. En revanche, ils sont très caloriques et doivent être consommés avec parcimonie si l’on a tendance à grossir.
Les laitages.
Riches en calcium, mais également en protéines et en glucides, on les consomme généralement écrémés ou demi-écrémés pour éviter de consommer trop de lipides saturés. En cas de surpoids ou d’obésité, il faut éviter de consommer trop de fromage naturellement gras. Le fromage de chèvre ou de brebis serait à privilégier car il contiendrait davantage d’acide alpha-linoléique (substance qui protège contre les maladies cardio-vasculaires) que le lait de vache.
Les viandes et charcuteries.
Excellente source de protéines, ils sont indispensables à l’organisme. Attention toutefois de les choisir bien dégraissés, car les graisses saturées qu’ils contiennent (à l’exception des poissons qui en recèlent un peu), constituent un facteur de risque cardio-vasculaire.
Les poissons n’ont pas ce handicap, bien au contraire. Les poissons gras (saumon, thon, anguille, maquereau…) contiennent des oméga-3 qui protègent contre les maladies cardio-vasculaires et boosteraient l’humeur).
Les matières grasses.
Sans les bannir totalement, il convient d’en limiter la consommation, car elles sont très caloriques.
Toutefois, on peut consommer sans dommages une noix de beurre par jour (pour sa richesse en vitamine A), ainsi que deux cuillerées à soupe d’huile végétale, riche en acides gras mono-insaturés (type huile d’olive) qui abaisse le taux de mauvais cholestérol sans modifier le bon et une cuillerée d’huile végétale riche en acides gras polyinsaturés (type huile de tournesol, de mais, de pépins de raisin ou de soja), qui contient des acides gras essentiels, indispensables à l’organisme qui ne peut les synthétiser.
Attention aux « graisses cachées » contenues dans les croissants, brioches…par exemple, ou encore dans les gâteux ou biscuits.
Les sucres simples.
On en consomme sans même s’en rendre compte, parce qu’ils entrent dans la composition de nombreux plats préparés et sodas en tout genre. Ils on l’inconvénient d’apporter ce que les nutritionnistes appellent des calories vides, c’es à dire avec peu de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels à l’organisme. Quant aux friandises, on peut en consommer de temps en temps….mais sans excès !
Tout le monde sait qu’il n’y a rien de pire que d’exclure totalement une catégorie d’aliments !
Contrôler son poids.
Un surplus de poids fatigue le corps. Les muscles et ligaments enrobés de graisse limitent les mouvements articulaires. Le cartilage s’abime. Les organes entourés de graisse se fatiguent.
Une très légère couche de graisse est nécessaire pour se protéger du froid, amortir les chocs.
Certaines personnes ont des difficultés pour équilibrer leur poids.
La quantité d’aliments à absorber journellement est variable selon l’organisme de chacun. Nous sommes inégaux dans ce domaine.
Les aliments classés comme féculents feront grossir certaines personnes qui devront en restreindre leur consommation, d’autres auront besoin d’en consommer davantage pour ne pas maigrir.
Chacun doit gérer la quantité d’aliments diversifiés qu’il ingère en respectant les apports nutritionnels pour les adapter au besoin son organisme.
Il va s’en dire que selon l’environnement ou nous évoluons, les végétaux qui sortent de terre selon les saisons, les pays et les régions, sont les mieux adaptés pour nous préserver du chaud, du froid des infections microbiennes et virales.
Une balance pour contrôler son poids, ne doit pas être une ennemie, mais une alliée.
Vérifier son poids tous les jours, pour le stabiliser, sans prise de tête, apprend à analyser la réaction de son corps et à contrôler ses apports alimentaires.
Des individus peuvent se contenter d’un petit apport en nourriture et peuvent être obligées de l’équilibrer sur 2 jours pour ne pas grossir.
Il existe une théorie des gènes d’épargne qui pourrait expliquer l’augmentation de l’obésité.
Pendant des générations, dans la plupart des pays, y compris le nôtre, jusqu’au XIX e siècle, il n’y avait pas suffisamment à manger pour tous. Les famines, les épidémies se succédaient. Les catastrophes naturelles venaient anéantir les réserves de nourriture. Une sélection se serait opérée, éliminant les sujets incapables de stoker et favorisant au contraire ceux qui en avaient la possibilité. Actuellement, avec la facilité d’accès à la nourriture, ces sujets seraient incapables de régler leur ingestat.
Si troubles du métabolisme, ou neurologiques résultant de certaines maladies, les aliments peuvent êtres ingérés pour corriger les déséquilibres.
Un régime alimentaire n’a aucune action sur l’évolution d’une maladie neurologique. C’est la qualité et la gestion équilibrée de l’alimentation qui va donner à l’organisme la possibilité de lutter contre l’agression d’une maladie.
Les allergies alimentaires peuvent être réduites selon leur gravité, en ingérant tous les jours l’aliment allergisant accompagné d’un anti allergique pendant 10 jours. Ensuite, il ne faut jamais oublier d’ingérer journellement une petite quantité de l’aliment qui a cessé d’être allergisant, si non l’organisme se sensibilise à nouveau.
La manifestation de l’allergie alimentaire diffère d’un individu à l’autre.
Le forum de discussion est ouvert. Tous ceux ou celles qui souhaitent donner libre court à leur imagination, peuvent proposer des recettes originales et des menus équilibrés.
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